Альтернативное кардио: прыжки на скакалке

Скакалка — самый простой, эффективный и универсальный кардиотренажер. Прыжки на скакалке в короткое время позволяют достичь высокой частоты сердечного пульса, необходимого для сбрасывания лишнего веса. Скакалка прорабатывает одновременно несколько групп мышц: икроножные, ягодичные, спинные, мышцы рук, плечи, брюшной пресс. Это помогает не только избавиться от лишнего веса, но и скорректировать фигуру в целом. Икроножные мышцы укрепляются, ноги становятся стройными, живот и ягодицы – подтянутыми. Упражнения вырабатывают выносливость, быстроту реакции и координацию, а также поддерживают в тонусе сердечно-сосудистую систему.

Во время продолжительных прыжков на скакалке организм испытывает больше физической нагрузки, чем при беге или плавании. Десять минут таких прыжков равноценны тридцати минутам бега. Секрет эффективности – изначально высокий темп тренировок. Медленно прыгать на скакалке не получится – вы просто не сможете ее крутить. Минимально возможная частота – примерно 72 оборота в минуту. При такой интенсивной нагрузке хорошо сжигаются жиры: занятие длиной в 20 минут поможет избавиться от 200-300 ккал, что равноценно большому куску торта.
Эффективность такого тренажера настолько велика, что он является обязательным тренировочным атрибутом профессиональных спортсменов: баскетболистов и волейболистов, легкоатлетов и боксеров. А скиппинг (от англ. skipping– прыжки) – это полноценный вид спорта, по которому регулярно проводятся чемпионаты мира.

Выбор скакалки

  • Все скакалки отличаются, в первую очередь, длинной. Поэтому зависимо от вашего роста, нужна и определенная длина вашего рабочего инструмента. Людям, рост которых меньше полутора метра, необходима, длина чуть больше двух метров. Дальше на каждых двадцать сантиметров роста, к длине прибавляем от тридцати до сорока. Это очень важный аспект подготовки, который позволит вам избежать травм и дискомфорта во время занятий. А так как многие привыкают именно к одному типу скакалки, то вопрос приобретает еще больше веса для вашего здоровья.
  • Убедитесь, что ручки скакалки удобно ложатся в ладонь, не создадут дискомфорта и не будут повреждать кожу.
  • Скакалка не должна быть ни легкой, ни слишком тяжелой. Легкая скакалка будет спутываться, от тяжелого шнура будут уставать запястья.
  • Диаметрскакалки должен составлять 0, 8 — 0,9 см.
  • Шнурдолжен быть из ПВХ или прорезиненный.

Противопоказания

Прыжки на скакалке – очень интенсивный вид тренировок, и подходить к нему нужно с осторожностью. Как и для любого вида физической нагрузки, здесь имеются определенные противопоказания.

  • В первую очередь, крайне не рекомендуется заниматься упражнениями со скакалкой людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, слабыми суставами, тем, у кого проблемы с позвоночником, так как на него приходится основная нагрузка во время прыжков, хоть и сравнительно не большая.
  • Упражнения категорически противопоказаны при ожирении второй и более степени.
  • При варикозном расширении вен можно только усугубить свое состояние из-за занятий со скакалкой.
  • Она вредна так же и при менингитах, головных болях
  • Если у вас есть заболевания, при которых нежелательна любая аэробная нагрузка, то обязательно прежде проконсультируйтесь с врачом.
  • Но и для здоровых людей есть определенные предостережения. Так женщинам не рекомендуется прыгать со скакалкой в период беременности, после родов и в дни менструации, а также, увы, обладательницам большого бюста. То же касается женщин и мужчин постарше, так как теряющая свою упругость кожа может сильно обвиснуть, что неблагоприятно скажется на внешнем виде.
  • Не рекомендуется начинать занятие с полным желудком или недомоганием (например, если вы чувствуете головную боль).

Советы для начинающих

  • Во время тренировок со скакалкой необходимо использовать максимально удобную обувь с мягкой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы избежать образования мозолей на подушечках пальцев и прочих неприятностей ввиду достаточно большой нагрузки на стопы в процессе тренировок.
  • В качестве площадки для занятий лучше выбирать спортивное прорезиненное, ковровое или любое другое мягкое покрытие, которое способно гасить удар, приходящийся на стопу во время приземления.
  • Заниматься удобно в облегающей одежде – так скакалка не сможет в ней запутаться. Женщинам рекомендуется надевать спортивный бюстгальтер независимо от размера груди.
  • Никогда не приземляйтесь на всю стопу – только на носочки, не касаясь пятками пола. Высоко подпрыгивать не нужно, достаточно отрываться от пола на три сантиметра.
  • Первые занятия на скакалке могут даваться нелегко, особенно если до этого ваша жизнь была далека от спорта. Для проверки используйте тест: прыгайте до тех пор, пока можете свободно говорить. Если начинаете задыхаться, остановитесь, походите, затем повторите «заход».
  • В первые дни тренировки должны быть непродолжительными, 5-10 минут. Даже если нагрузка покажется незначительной, не торопитесь увеличивать время занятий. Прибавляйте каждую неделю по 5 минут, доведя время до 30 минут. Этого достаточно, чтобы получить прекрасный результат. Постарайтесь выбрать такой темп, чтобы в минуту получалось около 75 прыжков. Не стоит стараться прыгнуть как можно выше. Вам должно быть комфортно во время прыжков. Но идеально будет, если высота прыжка составит 30 см.
  • Начинать прыжки нужно в невысоком темпе, чтобы мышцы успели размяться и прогреться, далее постепенно увеличивайте темп. Дойдя до пиковой нагрузки, постарайтесь продержать такую нагрузку как можно дольше, после этого постепенно снижайте темп и, не прекращая прыжки, постарайтесь нормализовать дыхание и сердцебиение.
  • Вводя в тренировку новый способ прыжков, обращайте внимание на технику его выполнения и правильное положение рук. Работать при любом виде прыжков должны только кисти, остальная часть руки должна быть нагружена только статичной нагрузкой.
  • Для тех, кто хочет приблизить свой уровень занятий на скакалке к профессиональному, необходимо стараться прыгать так, чтобы при каждом обороте жгут в крайнем нижнем положении немного задевал поверхность, на которой вы занимаетесь. Для этого руки необходимо держать немного выше, чем обычно (при условии, что длина скакалки выбрана правильно).
  • Старайтесь не делать незапланированные остановки во время прыжков, чтобы не сбивать пульс, даже если скакалка запуталась, продолжайте двигаться.
  • Ставьте цели и достигайте их, это сделает тренировки более интересными и придаст стимул двигаться дальше, к новым, более значимым и интересным результатам.

Виды упражнений для начинающих

Справедливо разделить все виды и стили прыжков со скакалкой на различные категории, которые учитывают общую подготовку спортсмена и степень его умения в обращении с данным снарядом. Конечно же, учиться нужно только на классических прыжках, но если вы хотите внести разнообразие в тренировки или освоить что-то новое, то лучше всего выбрать один из следующих вариантов.

Поочередные прыжки. Это довольно простой стиль, который без проблем дастся тем, кто уже освоил основной способ прыжков. Движения должны выполняться попеременно, чередуя ноги. Визуально прыжки должны быть похожи на бег на месте, к которому добавили скакалку. Это отличный способ, позволяющий существенно увеличить общее количество прыжков за конкретный период. Также поочередные скачки хорошо подойдут людям, которые желают сжечь максимум калорий за одну тренировку или для дополнительного развития координации.

Боковые качели. Этот вид прыжков особо примечателен тем, что сложность выполнения движений в нем можно варьировать от новичка до матерого профессионала. Также этот способ отлично подойдет тем, у кого на первых парах не получается скоординировать движения рук и ног. Скакалку необходимо взять за ручки и проводить трос попеременно по сторонам от корпуса. Без прыжка данное движение будет похоже на то, словно спортсмен машет скакалкой то вправо, то влево. Усложнять его можно добавляя различные элементы, выполняя по маху в каждую сторону, после чего делая классический прыжок через трос. Более сложная техника – качели сидя, после которой большинство видов прыжков дадутся вам без особых проблем.

Крест-накрест. Несмотря на то, что этот вид особенно любим в тренировках боксеров, данное движение скорее относится к базовым, чем продвинутым. После перепрыгивания шнура, когда он будет находиться ближе к верхней точке, нужно скрестить локти и выполнить прыжок. Дальнейшие движения выполняются попеременно с классическими прыжками. Этот способ отлично развивает координацию.

Задний крест-накрест. Это одна из модификаций для тех, кому легко дается основной вид. Движение выполняется так же, только руки будут находиться сзади корпуса, что поначалу может вызвать некоторые сложности. Это не совсем тот вид прыжков, который подходит новичкам, но все же он не входит в список самых сложных движений. Его скорее можно назвать более сложной версией «крест-накрест».

Прыжки с высоким подъемом колен. Движение максимально простое и почти не отличается от классического выполнения. Разница лишь в том, что необходимо поднимать ноги как можно выше, сгибая их в коленях во время прыжка. Это очень энергозатратное движение, потому отлично подойдет тем, кто еще не освоил сложные стили, но хочет тратить как можно больше калорий за тренировку.

Групповые стили. Большинство видов прыжков из данной категории относятся к начальным, так как не отличаются особо сложными движениями, но их особенность заключается в том, что придется выполнять с помощью нескольких людей.

Прыжки через две скакалки. Один из самых распространенных способов, который отлично подходит как для детей, так и для взрослых. Для этого две длинных скакалки крутят в разных направлениях, что повышает не только количество прыжков, но и реакцию. Прелесть этого способа в том, что одновременно прыгать может несколько человек.

Прыжки на одной ноге. Все движения выполняются точно так же, как и в предыдущем варианте, но с тем отличием, что необходимо держать ногу рукой. Таким образом, прыжки будут выполнятся только с помощью одной ноги. Несмотря на то, что это упражнение простое на вид, оно чрезвычайно быстро развивает взрывную силу ног.

Сложные упражнения

Много говорить о данных стилях не стоит, они признаны самыми сложными видами прыжков. Приступать к их выполнению можно лишь после того, как вы освоили остальные движения, так как они требуют соответствующую физическую подготовку.

Жабка и обратная жабка. Это сложное движение, для выполнения которого нужно уметь выполнять прыжки на одной ноге и крест-накрест. Для этого нужно сделать пересекающийся прыжок (как в крест-накрест), но лишь для одной ноги, после чего выполнить запрыгивание при повторном обороте скакалки для второй ноги. Обратная жабка является зеркальным образом стандартного выполнения и будет начинаться с другой ноги.

Двойные и тройные прыжки. Это один из универсальных продвинутых способов, где сложность возрастает исключительно за счет интенсивности.  Проще говоря, за прыжок вы должны выполнить не один, а два оборота. Для этого обычно используют скоростные скакалки, так как обычные модели не позволяют их выполнять. Тройные прыжки считаются верхом мастерства и выполняются тем же способом.

Скольжение Али. Способ, который внедрил легендарный Мохаммед Али. На первый взгляд он звучит довольно просто, но на практике это одно из самых сложных движений. Их нужно выполнять в классическом варианте, но при этом двигаться в разных направлениях. Прыжки делаются как вперед, так и назад и даже в стороны. Вы не должны стоять в одной точке, а каждое приземление будет в другом месте. Этот способ будет идеален не только для боксеров, но и для тех, кто предпочитает развивать реакцию, легкость движений и координацию.

Джеймс Херст. Это наиболее сложный способ в плане технического исполнения. Движение выполняется с помощью сальто назад, после чего идет пропуск тела под скакалку в вертикальном положении и повтор. Подобных «именных» упражнений со скакалкой довольно большое количество и как правило их выполнение считается верхом мастерства.

Скакалка – тренажер, совмещающий в себе исключительную компактность и эффективность. С ним не заскучаете, поле для экспериментов с упражнениями чрезвычайно широко. И, что немаловажно, занятия со скакалкой приносят не только пользу вашему телу, но и благоприятно влияют на настроение.

Тэги