Бег и бодибилдинг

Можно ли совмещать бег и тренировки на массу и силу?

Когда задаются таким вопросом, обычно имеют в виду длинные пробежки по 3-5 километров несколько раз в неделю. Например: пн-ср-пт заниматься бодибилдингом, а вт-чт-сб бегать кроссы на выносливость. Этот вопрос часто возникает потому, что спортсмены хотят тренировать одновременно все качества – силу, мышечную массу, выносливость, скорость.

bodibilding_i_beg

Бег – это одно из лучших упражнений для занятий фитнесом, формирования красивого телосложения, сжигания жиров и, пожалуй, лучшее упражнение для здоровья и развития выносливости. Следовательно, при занятиях фитнесом бег можно включать в тренировки в большом объеме. Однако, если целью является набор мышечной массы и увеличение силы, то бегать длинные кроссы не рекомендуется, также нельзя бегать кроссы после тренировок, до тренировок или в дни отдыха между тренировками. Беговые нагрузки должны быть ограничены.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ БЕГ НА РАЗНЫЕ ДИСТАНЦИИ

Если посмотреть на профессиональных бегунов и расставить их по порядку, в зависимости от того на какой дистанции они специализируются, то можно заметить одну особенность.
Самой большой мышечной массой обладают те, кто бегает на 60-100 метров, то есть они делают силовую работу наибольшей мощности, они работают с огромным напряжением всего 10 секунд (рекорд мира на стометровке – 9,58 секунды).

Примерно то же самое происходит в зале со штангой, когда тренируются на массу и силу. Кстати, многие мастера спорта в беге на 100 метров могут присесть со штангой под 200 кг, а тяжелоатлеты очень неплохо бегают стометровки – это связано с одним направлением развития физических качеств.
Особенностью также является то, что бегуны на 800-1500 метров уже значительно худее, а те, кто бегает на 5000-10000 метров еще худее, а самые худые и самые выносливые — это марафонцы, которые бегают на 42195 метров.

Закономерность прямая:

  • Чем длиннее дистанция, тем выносливее и тем худее спортсмен – здесь нужны выносливые мышцы и ничего лишнего.
  • Чем короче дистанция, тем выше скорость, мощнее работа и тем здоровее и сильнее нужны мышцы.
  • Профессиональный тяжелоатлет или бодибилдер не станут бегать кроссы по 10 километров – они растеряют форму. С другой стороны, если например футболист нарастит себе большую мышечную массу, то он уже не сможет так долго и эффективно бегать. Развиваться можно разносторонне, но у вас должны быть определены приоритеты – что является главным, а что вспомогательным.

БЕГ ПРИ ТРЕНИРОВКАХ НА МАССУ И СИЛУ

Если ваша цель набор мышечной массы, то беговые нагрузки нужно ограничить или исключить.

Что будет если бегать часто и много ?

После физических нагрузок организму нужно восстанавливать мышечные волокна и энергетические ресурсы. Для этого нужны гормоны, ферменты, белки, углеводы, витамины, минералы и время. Также нужно учитывать, что ресурсы организма не резиновые, они ограничены, и нужно выбирать на что их направить. Начнете увлекаться бегом – украдете ресурсы у процессов роста мышц и у самой мышечной массы. Если будете много бегать, то рост массы и силы замедлится или полностью остановится. Все зависит от личных особенностей вашего организма, от питания и от того, сколько именно вы будете бегать. Это относится не только к бегу, но и ко всем длительным нагрузкам на выносливость.

Можно ли бегать в дни отдыха?

Нет, в дни отдыха нужно отдыхать. Напомним, что рост мышц происходит не на тренировке, а во время отдыха и восстановления между тренировками. Не мучайте организм, дайте ему хорошо отдохнуть и подготовиться к следующей силовой тренировке. Возможна умеренная восстановительная пробежка только раз в неделю.

СКОЛЬКО МОЖНО БЕГАТЬ БЕЗ УЩЕРБА ПРИ НАБОРЕ МАССЫ

В умеренных количествах бег может быть полезен. Общие правила:

  1. Нельзя бегать длинные кроссы, нельзя изматывать организм, потому что таким образом истощаются важные ресурсы, которые нужны для роста мышц.
    Бежать нужно очень легко, так чтобы получать удовольствие от бега. Если вы задыхаетесь значит бежите слишком быстро.
  2. Бег можно применять в качестве разминки – это отличный разогрев и усиление кровообращения.
    Для разминки рекомендую бегать не более 1 километра. В легком темпе это примерно 6-7 минут.
    Если вы склонны к набору жиров, то можно увеличить время легкого бега на разминке до 10 минут. Вместо бега можно эффективно разминаться на велотренажере – легкая нагрузка до 10 минут.
  3. Раз в неделю в отдельный день можно дополнительно бегать небольшой кросс.
    Легкий бег – не более 3 километров, или не более 20 минут.
    Легкая удлиненная пробежка один раз в неделю может улучшать обмен веществ, снимать напряжение с нервной системы и помогать восстановлению после тяжелых силовых нагрузок.
    При этом очень важно не перестараться и соблюдать ограничения.
    Это пробежку можно добавлять в конце недельного цикла, например в понедельник, среду и пятницу у вас тренировки с железом, а в субботу легкая восстановительная пробежка.
  4. Однако, если вы склонны к похудению и тем более если питание оставляет желать лучшего, то лучше не бегать, а направить имеющиеся ресурсы на силовые тренировки и восстановление мышц.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ БЕГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Сверхскоростной бег на короткие дистанции 30-100 метров – это чрезвычайно мощная силовая работа. Скоростные рывки на короткие дистанции развивают скоростно-силовые качества и полезны для развития силы, скорости и массы мышц ног.

Поэтому в профессиональных силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) многие спортсмены включают в подготовку скоростной бег на короткие дистанции 30-60 метров, иногда до 100 метров. Это делается для развития мощности и взрывной силы мышц ног, но естественно, в умеренном количестве, основа это штанга. Однако в бодибилдинге, по разным причинам, этот прием используется крайне редко.

Кроме бега очень полезными являются различные прыжки – в длину и высоту. Они так же помогают развивать взрывную силу ног и улучшать результаты в приседаниях с большим весом.

Профессиональные тяжелоатлеты всегда применяют прыжки в своих тренировках и являются великолепными «прыгунами».

ХОЧУ ПОДКАЧАТЬСЯ И БЫТЬ ВЫНОСЛИВЫМ

Хотите немного подкачаться и быть выносливыми? Отлично, это называется фитнес.

Если ваша цель фитнес, то можно равномерно понемногу развивать разные качества.

В данном случае можно совмещать силовые тренировки и бег, ведь вам нужно лишь немного подкачать мышцы. С бегом хорошо сочетаются гимнастические упражнения – подтягивания, отжимания от пола и на брусьях, так же можно заниматься со штангой и гантелями.

Нужно учитывать, что если вы хотите быстрее подкачаться, то сначала наберите мышечную массу, а потом уже можно увеличивать беговые нагрузки – это называется периодизация, или поэтапное решение задач. Жесткие ограничения на бег действуют только когда ваша задача активно наращивать массу. Если вы хотите поддерживать мышечную массу и при этом тренировать выносливость, то беговые нагрузки можно увеличить, но в разумных пределах в зависимости от питания и вашего организма. Например, несколько пробежек в неделю до 3 километров, раз в неделю допустимо делать длинную пробежку до 40 минут.

БЕГ ВО ВРЕМЯ «СУШКИ»

Бег – это отличное средство для развития кровообращения, выносливости, работоспособности и сжигания жиров. Поэтому в бодибилдинге бег используется в период «сушки», когда спортсмены убирают лишний подкожный жир и улучшают рельеф мышц – в это время в программу включаются повышенные беговые нагрузки. Обратите внимание – в этот период нет цели «наращивать массу». Некоторые атлеты вместо бега используют гребной или велотренажер, или активные пешие прогулки. Есть спортсмены, которые не любят «сушиться» используя бег, они выполняют больше работы с легкими весами с большим количеством повторений – это тоже хороший вариант.

ВЫВОДЫ

Если сейчас ваша главная задача — усиленный набор массы, то длительные нагрузки на выносливость нужно исключить, а сделать упор на силовые упражнения и постепенно наращивать вес отягощения. Кроме того, для набора массы очень важно правильно питаться.

Источник: http://www.athleticblog.ru