Что бы голова оставалась на плечах: упражнения для шеи

Утренняя зарядка, разминка и заминка, как части тренировочного комплекса – последовательность упражнений по нисходящей, от головы, до ступней ног. Начинаются такие комплексы с упражнений на растяжку и укрепление шейных мышц. Зачастую мы используем для этой цели банальные наклоны головы вверх-вниз, вправо-влево, затем круговые движения головой и… переходим к плечам. Но существует великое множество полезных упражнений для шейного отдела позвоночника и мышц шеи, которые, будучи частью разогревающего комплекса, положительно повлияют на тонус мышц лица, избавят от боли в шее при регулярном повторении и благоприятно повлияют на ваше общее самочувствие. Кроме того, что бы получать больше удовольствия от ритуала утренней зарядки, попытайтесь избежать обыденности, заменяйте привычные еще с детства упражнения новыми. Мы рекомендуем попробовать следующие:

Комплекс «самосопротивление»

Его суть понятна из названия. Главное преимущество комплекса — можно регулировать усилие мышечного сопротивления от самого маленького до максимального по мере возрастания тренированности. Повторяйте каждое упражнение не менее 10-ти раз.

  1. Основаниями внутренней части обеих ладоней упритесь в подбородок. Преодолевая сопротивление рук, наклоните голову к груди. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи, отведите голову назад.
  2. Сцепите ладони на затылке и, преодолевая сопротивление рук, усилием шейных мышц отклоните голову назад. Затем, усилием рук, преодолевая сопротивление шеи наклоните голову вперед, до касания груди подбородком.
  3. Правую ладонь прислоните к правой щеке и усилием шеи, преодолевая сопротивление руки, наклоните шею вправо. Затем, правой рукой, преодолевая сопротивление шеи, наклоните голову влево. Повторите левой рукой для левой поверхности шеи.
  4. Упритесь основанием ладони правой руки в подбородок, и усилием мышц шеи, преодолевая сопротивление руки, поверните голову вправо. Затем, из этого положения, усилием руки, преодолевая сопротивление шеи, поверните голову влево до упора. Повторите в обратную сторону левой рукой.

Вытяжение

  1. Выпрямитесь, руки положите на плечи. Как можно сильнее тяните шею вверх, при этом создайте руками давление на плечи, они не должны двигаться вместе с шеей. Вдохните и сосчитайте до 15, сделайте выдох и расслабьте мышцы. Повторите это упражнение несколько раз.
  2. Наклоните голову к правому плечу, положите сверху ладонь правой руки и легким усилием постарайтесь приблизить правое ухо к правому плечу. Почувствуйте натяжение мышц шеи слева, задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем, поменяйте сторону. Повторите упражнение несколько раз.
  3. Наклоните голову вперед, стараясь коснуться груди подбородком. Задержитесь на 10-15 секунд в этом положении, чувствуя натяжение в шейном отделе позвоночника. Что бы усилить натяжение, стремитесь одновременно макушкой вперед. Можете создать дополнительную нагрузку, давлением ладоней на затылок.

 

Динамические упражнения

Кроме наклонов и вращения головой есть еще несколько динамических упражнений. Например, повороты головой из стороны в сторону, так, что бы ваш подбородок оказывался по очереди параллельно то левому, то правому плечу. Это движение можно выполнять, как держа голову прямо, так и опустив подбородок вниз, таким образом, словно очерчивая им полукруг над грудной клеткой.

Наиболее эффективные упражнения выполняются из положения лежа. Для этого нужно лечь на любую комфортную вам поверхность, например, диван, но так, что бы голова оставалась на весу, и поднимать голову наверх. Упражнение можно выполнять во всех плоскостях: лежа на спине, на животе, или на боку. Вы также можете использовать специальные утяжелители.

Пытаясь отойти от надоевших наклонов головы, не забывайте, что динамические упражнения повышают подвижность шеи и не должны быть полностью исключены из вашего разминочного комплекса.

Тэги