Дыхательные упражнения для повышения эффективности кардио

Во время выполнения кардиоупражнений, возьмем, к примеру, размеренный утренний бег, очень часто при повышении нагрузки мы сталкиваемся с тем, что наш опорно-двигательный аппарат вполне справляется с задачей, в ногах легкость, бежать еще и бежать. А вот дыхание подводит. Сбивается, становится учащенным и словно не хватает воздуха. При длительных тренировках эта проблема уходит, объём наших легких увеличивается и мы становимся способны снабжать наш организм большим количеством кислорода во время физических нагрузок.

Количество воздуха, которое вы можете вдохнуть, определяется таким параметром, как жизненная емкость легких. Этот параметр можно увеличить благодаря дыхательным упражнениям в промежутках между тренировками, внутри своего ритма жизни, совмещая эту практику практически с любым другим занятием.

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – наибольшее количество воздуха, которое можно выдохнуть после максимального вдоха. ЖЕЛ складывается из дыхательного объема и резервных объемов вдоха и выдоха. ЖЕЛ – один из важнейших показателей, позволяющих судить о подвижности легких и грудной клетки. ЖЕЛ зависит от возраста, пола, физической активности, размеров тела и т.д. После 40 лет ЖЕЛ уменьшается тем больше, чем меньше физическая активность человека. Как правило, у женщин ЖЕЛ на 20 — 25% меньше, чем у мужчин. Так, например, у среднего взрослого здорового мужчины в возрасте 20 — 30 лет ЖЕЛ составляет 4,8 л, у женщины — 3,6 л; в возрасте 50 — 60 лет соответственно 3,8 и 3,0 л.

У молодого мужчины ЖЕЛ в норме можно определить по формуле: ЖЕЛ (л) = рост (м) — 2,5;

У женщины: ЖЕЛ (л) = рост (м) — 2,0.

Есть не только способы увеличить размер ваших легких, но и способы увеличить количество воздуха, поступающего в ваши легкие, а также их способность усваивать кислород. Ежедневно выполняйте эти упражнения, и вы увидите, как увеличится емкость ваших легких.

Упражнения для реберных мышц

  1. На протяжении 1-2 минут делать очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время можно увеличивать длительность упражнения. Примечание: во время таких вдохов-выдохов может возникать потемнение в глазах вплоть до потери сознания. Следует быть внимательным и аккуратным с данным упражнением.
  1. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки. В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
  1. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова досчитать до десяти. Сделать это необходимо столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое повторить на выдохе.

Дыхание с сопротивлением

Чтобы еще быстрее увеличить объем легких можно попробовать тренировать дыхание физически, то есть дышать с сопротивлением. Для этого дышите сначала нормально, через нос. Сделайте несколько глубоких вдохов. Выдохните через рот, лишь немного разомкнув губы. Откройте их чуть-чуть так, чтобы немного воздуха могло выйти с сопротивлением.

Постарайтесь делать это как можно чаще, чтобы легкие привыкли к тому, чтобы удерживать воздух. Таким образом, они увеличатся. Еще один способ достичь этого же эффекта — надувать воздушные шары.

Глубокое дыхание

Глубокий вдох нужен для того, чтобы увеличить способность легких принимать больше кислорода с каждым вдохом.

Полностью выдохните (так, чтобы в лёгких совсем не осталось воздуха). Это позволит поступить обогащенному кислородом воздуху со следующим вдохом. Ведите отсчёт вслух, до тех пор пока не почувствуете, что уже больше не можете считать – это и будет означать, что ваши легкие полностью пусты.

Позвольте вашей диафрагме свободно опускаться, но при этом сохраняйте расслабленными мышцы живота. Ваш живот будет расширяться (в то время как диафрагма опускаться). Это даст больше места лёгким и позволит им больше наполниться воздухом. Вдох производится в два счета. Поддерживайте это соотношение постоянно.

Вдохните больше, чем можете

Вдохните так сильно как можете, как только вы это сделали, продолжайте вдыхать воздух маленькими глотками. Почувствуйте, как живот расширяется. Держитесь в таком состоянии в течение нескольких секунд и затем с силой выдохните. Выдох делайте как можно дольше.

В заключение хотелось бы посоветовать – занимайтесь спортом, живите здорово и дышите глубже! Кислород — наша жизнь.

Тэги