Как грамотно подойти к занятиям в тренажерном зале летом

Тренироваться летом в зале нравится далеко не всем. Несколько советов как снизить тяжесть воздействия повышенных температур и влажности:

1. Найди правильный зал

Каким бы фанатом железа ты ни был, два часа тренироваться там, где нечем дышать, ты не станешь. Как минимум оттого, что в таких условиях полноценно тренироваться и не получится. Так что найди кондиционируемое помещение.

Тренировки в зале летом

2. Тренируй силу

Для спортсмена жара плоха, в первую очередь, недостатком кислорода. А постоянная гипоксия, да еще на фоне повышенной влажности не позволит нормально тренировать ни выносливость, ни даже гипертрофию. Все потому, что сердечно-сосудистой системе крайне сложно будет, помимо постоянной работы над охлаждением тела, еще и обеспечивать работоспособность мышц в условиях продолжительных и интенсивных нагрузок. Так что длинные подходы (20,15,12 и в ряде случаев даже 8 повторов) в жаркое время года не для тебя. Сосредоточься на коротких сетах, состоящих из двух, трех, максимум — четырех повторов, но не слишком налегай на веса. Особенно это касается тяжелых упражнений — приседаний, жимов лежа и стоя, различных видов тяг. Если тебе кажется, что нагрузки на мышцы в таком варианте недостаточно, просто увеличь количество подходов. То есть, вместо того, чтобы сделать 3 сета по 6-8 повторов жима штанги лежа, сделай, к примеру, 8 сетов по 2-3 повтора, полноценно отдыхая между каждым подходом.

3. Тренируйся чаще

Да-да, чаще, но меньше по объему. Вместо трех двухчасовых тренировок в неделю, проведи 4-5, но более коротких. Ограничься, к примеру, 5-ю упражнениями на одной сессии. Например, это может выглядеть так:

Приседания со штангой: 4*2
Жим штанги лежа: 5*3
Жим ногами: 3*6
Подъем штанги на бицепс стоя: 3*8

4. Пей больше

Особенно после тренировки. На самом занятии слишком сильно налегать на воду не очень хорошая идея. То есть пить, несомненно, можно и без ограничений, но, насильно заливать в себя воду, особенно холодную, не рекомендуется. Это сильно увеличит потоотделение во время нагрузки, что не только создаст не самые комфортные условия для тренировки (как для тебя самого, так и для окружающих), но и может способствовать возникновению мышечных судорог, связанных с вымыванием солей и минералов, что частенько случается у спортсменов в жаркое время года. И, кстати, никогда не пей холодную воду сразу же после окончания подхода, это сильно увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему, подожди хотя бы минутку.

5. Налегай на углеводы

В жаркое время года стоит забыть о жесткой диете. Ты наверняка не раз замечал, как летом после тренировки хочется съесть что-нибудь сладкое или вообще (о, ужас!) залить в себя пару литров газировки. Это желание организма не случайно и тоже связано с постоянной потерей жидкости, так что позволь себе немного расслабиться — ешь любые углеводы, даже вредные. На контурах твоего живота (если жара по-настоящему жесткая) это почти не отразится.

6. Одевай на себя больше

Ты не ослышался. В жаркое время на тренировку не стоит напяливать на себя короткие шорты, вьетнамки и майку качковско-борцовского типа. С точки зрения безопасности, куда надежней футболка с рукавами (желательно не из синтетических материалов), нормальная спортивная обувь с обязательными носками и не самые короткие шорты. Слишком большая площадь открытого мокрого тела, во-первых, не слишком приятна для зрения и обоняния окружающих, а во-вторых, это просто неудобно — голая спина, бедра, ступни и даже плечи будут скользить по поверхностям тренажеров или полу, создавая немало опасных прецедентов к получению травмы. Ну а в-третьих, в кондиционированном зале, одевшись слишком легко, на фоне яркого контраста температур можно запросто простудиться или застудить спину.

Вот и все. Работай над собой и будь в форме!

 

 

по материалам: mhealth.ru