Как начать подтягиваться и полюбить упражнения на турнике

Всем известно, что для движения необходима инерция. Просто и приятно даются достижения, когда результаты работы видны уже в процессе совершения работы. И самый сложный рывок — всегда первый рывок. Одно из простых, казалось бы, упражнений чрезвычайно сложно дается в начале. Речь идет о подтягивании на турнике.

Простое это упражнение только на первый взгляд, потому что оно незамысловато технически. А ведь всего то и нужно, что поднять свое тело вверх руками. На самом же деле, стоит только вдуматься, весь вес собственного тела предстоит вытянуть за счет мышц его верхней части. Это колоссальная нагрузка. Но как и во всем, что касается спорта, стоит только начать, придать телу инерцию и прогресс не заставит себя ждать.

Предподготовка 

В подтягивании работают основные группы мышц (широчайшие спины и бицепсы) и вспомогательные (лучевые мышцы, трапециевидные мышцы, прямая мышца живота, лучевые мышцы). Работайте над развитием этих групп мышц.

Для широчайших и бицепсов можно использовать упражнения с гантелями, например, тяга гантели в наклоне одной или обеими руками, отведение рук назад с гантелями, подъем гантелей стоя, «молоток» с гантелями и другие.

Самые простые и эффективные упражнения для развития вспомогательных мышц – это отжимания разными хватами и «планка» во всех возможных вариациях.


Если вы занимаетесь в зале, спектр упражнений значительно расширяется. Наиболее полезными будут вертикальная тяга к груди широким хватом и горизонтальная тяга в тренажере.
Однако, переподготовку к подтягиванию рекомендуется проводить не загодя, а параллельно упражнениям на турнике, которые на ранних этапах могут совершаться как с использованием посторонней помощи или специального оборудования, так и самостоятельно.

Помощь друга и прочие уловки

На первых порах можно прибегнуть к помощи напарника. Повисните на турнике, партнер пускай стоит сзади, помогая вам подтянуться. Подтягивайтесь, насколько вам позволяют силы, партнер же будет мягко и равномерно приподнимать вас снизу. Типичная ошибка новичков – полностью полагаться на силу напарника. Партнеру необходимо приложить ровно столько усилий, сколько вам не хватает собственных, но не больше.

В тренажерных залах встречаются специальные тренажеры, основной целью работы которых является помочь вам подтянуться. Это, прежде всего, гравитрон – тренажер с системой противовеса, в котором атлет может самостоятельно задавать нужный вес отягощения, посильный его возможностям. Другими словами, если вы не можете поднять собственный вес вверх, то можно выставить не целого, а половину себя. Использование гравитрона сделает занятия проще, однако, и конечного результата вы будете достигать дольше.

В качестве замены тренажеру можно использовать упругую резинку (она же лента сопротивления) закрепив ее на турнике. Как и в случае с гравитроном степень помощи резинки настраивается путем ее ослабления.

Один на один с турником

Есть несколько методов научиться подтягиваться без помощи кого и чего-либо. Первый заключается в том, что бы просто пытаться подтягиваться. Иначе он называется – метод частичных повторений. Сначала вы только напрягаете руки пытаясь подтянуться. Это нужно выполнять в нескольких подходах. Желательно выйти на рубеж от 6 до 8 повторений в подходе. Можно выбрать самый низкий турник, чтобы амплитуда подтягиваний была не полной. Еще можно подпрыгнуть и попытаться некоторое время удержаться на согнутых руках. Если удержаться не получается, и вы начинаете опускаться, то попробуйте опускаться как можно дольше. Это будет хорошей нагрузкой для мышц. Потом, через пару недель руки будут немного сгибаться и Вы сможете себя немного подтянуть. Выполняем в 4 подходах по 6-8 повторений. Через пару следующих недель ваши руки согнутся еще больше, и необходимо продолжать в таком режиме до тех пор, пока у Вас не получится.

Второй – метод негативных повторений. Наиболее популярная и действенная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вы уже подтянулись. Новичку будет сложно это выполнить, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь — стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и повисаем на согнутых в локтях руках, подбородок – над турником. Далее, медленно опускайтесь вниз. Выполняйте упражнение настолько медленно, насколько это будет в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро опуститесь вниз на выпрямленные руки. Это абсолютно нормально. Забирайтесь снова на турник и возвращайтесь в исходное положение. Новичку необходимо выполнить хотя бы 5-7 повторений. Затем спускаемся вниз, отдыхаем. Делаем еще один подход в 4-6 повторений. И, последний подход, — 3-5 повторений. Выполнять «негативные повторения» следует 2-3 раза в неделю.

Третий – подтягивания в половину амплитуды. Возьмите стул или другой предмет, с которого вы сможете дотянуться до турника. Подпрыгните таким образом, чтобы повиснуть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Пытайтесь завершить подтягивание с помощью силы рук. Первые повторения у вас может не получаться – постарайтесь как можно дольше задержаться в висячем положении на согнутых в локтях руках.
Придется запастись терпением и приложить немало усилий. Поэкспериментировать с техниками, комбинируя и заменяя их, подбирая наиболее комфортную. Но систематические занятия неизбежно дадут результат.

Мы ответили на вопрос как научиться подтягиваться, но еще не ответили, как полюбить упражнения на турнике. Все очень просто. Продолжайте подтягиваться. Не гасите инерцию и каждый следующий рывок будет сильнее предыдущего.

 

Тэги