Как не набирать килограммы вместе с годами

Существует несколько факторов, которые влияют на увеличение веса с годами.

Это, в частности, и то, что в молодом возрасте мы сжигаем калории гораздо быстрее, и то, что после 30-ти лет метаболизм замедляется.

Тем не менее, ситуацию можно значительно улучшить, если изменить питание и физическую активность.

  1. В рационе должен быть белок! 

01

  • Белок необходим образования мышц , которых с возрастом становится все меньше.
  • Начиная с «среднего возраста», необходимо на 10% больше белка, чем в молодости.
  • На усвоение белка организм тратит больше энергии, чем на углеводы и жиры (до 30% калорий для белка, по сравнению с 5% для жиров и углеводов).

Какой белок выбирать?

  • нежирний йогурт (кефир, ацидофилин, геролакт, симбивит);
  • творог до 5% жирности;
  • яйца или яичные белки;
  • бобовые (в виде пюре — хумус, паштет из горошка);
  • грибы (в виде пюре — супы, паштеты и т.д.);
  • крупа киноа;
  • морепродукты (кальмары, мидии, рыба);
  • соевые продукты (сыр тофу, соевое молоко, соевые коктейли);
  • птица (курица, индейка) — 3-4 раза в неделю;
  • мясо нежирное (говядина, телятина, баранина, нежирная свинина) — 1 раз в неделю.
  1. Замените обработанные продукты натуральными.

02

  • Исследование опубликованное в Американском журнале клинического питания выявило: люди, которые употребляли рафинированные продукты и напитки (те, которые содержат сахар, белую муку), накапливали значительно больше жира на животе, чем те, кто употреблял одинаковое количество калорий из менее обработанных продуктов (овощи, семена, фрукты, ягоды, схофрукты, каши).

Что делать?

  • Всегда имейте «здоровые» перекусы под рукой — баночку с миндалем/орехами/семенами льна/сухофруктами на рабочем столе; натуральный йогурт, вареное яйцо, свежую морковь в холодильнике.
  1. Контролируйте свой стресс!

03

  • Гормон стресса кортизол способствует накоплению жира в области живота.
  • Хронический стресс снижает реакцию организма на инсулин, который контролирует уровень сахара в крови.

Что делать?

  • Научится медитировать: 10 минут «отключения» от внешнего мира уменьшает уровень кортизола.
  1. Не экономьте на сне!

04

  • Дефицит сна усиливает аппетит: исследования 68 тыс. женщин подтвердило — те, что спали менее 5 часов имели риск ожирения на 15% больший, чем те чей сон продолжался не менее 7 часов (конференция американского союза пульмонологов, Сан Диего, 2006 год).

Что делать?

  • Важно, чтобы качество сна было высоким.
  • За час до сна «выйдете» из интернета, не пользуйтесь компьютером, не смотрите телевизор.
  • Рекомендуется почитать книгу или послушать приятную спокойную музыку.
  1. Укрепляйте свои мышцы.

05

  • Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем (в том числе и во сне).
  • Мышечную массу ми начинаем терять в возрасте около 40 лет.

Что делать?

  • Ходите в ускоренном темпе (или бегайте) не менее одного часа в день.
  • Отдавайте предпочтение ступенькам перед лифтом.
  • Во время обеденного перерыва выходите на свежий воздух.
  • Делайте упражнения с гантелями, отжимания, растяжки.

Вкусные рецепты для нормализации веса.

  1.  Завтрак для тех, кто не любит завтракать, но хочет похудеть — Крем «Удачное утро».

06

  • 1 столовая ложка творога;
  • пол стакана молока или кефира;
  • 1 чайная ложка семян льна;
  • 1 чайная ложка овсяных отрубей;
  • половина свежей моркови;
  • 1 колечко лимона;
  • 1 чайная ложка меда.

Приготовление: взбить в блендере.

Действие: насыщает, обеспечивает белком и клетчаткой, имеет противовоспалительное действие, повышает иммунитет, улучшает состояние кожи.

Калорийность порции — приблизительно 200 кал.

  1. Полноценное блюдо, которое может заменить мясо — Хумус «Фасолевый».

07

  • 1 стакан фасоли;
  • пол стакана орехов;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • 1 зубок чеснока;
  • 1 столовая ложка томатной пасты;
  • стебли сельдерея.

Приготовление: фасоль замочить на 4 часа, отварить до полной мягкости. Чеснок порезать и протушить под крышкой с томатной пастой. Взбить в блендере, добавить орехи, соль и специи по вкусу. Вместо хлеба использовать свежие огурцы или стебли сельдерея.

Действие: насыщает, дает длительную энергию, нормализирует уровень холестерина.

Калорийность 100 г — приблизительно 250 кал.

По материалам: life.pravda.com.ua