Минус 10 кг за месяц – это реально!

Друзья, сегодня я хочу поделиться своим опытом как сбросить 10 килограмм за месяц.

Фото для первой статьи

на фото для сравнения апрель 2017/июнь 2017

Заранее хочу предупредить, что я не занимаюсь спортом профессионально, не ставил перед собой цель ехать на Олимпиаду и не претендую на звание профи и статус тренера. Я обычный аматор, который решил, что пора навести порядок в своей фигуре. Просто пример, который подтвердился практическим результатом. Уверен, этот опыт будет интересен новичкам, которые не верят в себя и не понимают с чего начать. А начинать необходимо.

Начну с того, что спортом последнее время я занимаюсь перманентно, заплывами. Какой-то строгой стабильной нет, но бывают перерывы между походами в зал, которые расстраивают, потому что после посещения зала я выхожу с одной фразой: «Почему я не ходил раньше и пропускал?». И такие заявления я себе делаю с переменчивым успехом. И приводят они только к одному – лишним килограммам на пузике, так как работа – сидячая, и образ жизни – ленивый.

В конце апреля 2017 г. я сделал окончательный вывод, что 120 кг при росте 187кг для меня – это жесткий перебор и необходимо лишнее сбросить. Ведь в феврале 2016г. вес был 106кг. Цель была простой — сбросить красиво, сжечь максимум жирка и оставить мясо, которое даром не досталось и над ним приходилось работать в зале.

Майские праздники с их безумным количеством выходных как раз тому очень способствовали. Никто не мешает. Все ж на шашлыках и за городом.

После двухмесячного перерыва я пошел в зал. В прямом смысле. Ногами. Чем-то другим кроме кардио я заниматься не собирался и не подумывал. Все главные фобии перед залом лечатся очень простой истиной – просто иди! Да и вообще, любое занятие спортом начинается с простого занятия кардио, простым языком —  ходьбы. Будь-то разогрев либо целенаправленное занятие спортом.  Приходите в зал, становитесь на беговую дорожку и просто идете. Не просто ходьба, а например, ставите перед собой цель: я ежедневно буду ходить 1 час и пройду Х.Х км.

Становитесь на дорожку, включаете режим 5км/час либо 5.5км/час и идете. Разогреваетесь, ускоряетесь либо просто идете в таком ритме. Цель оправдывает средства, вы палите калории.

Я поначалу делал тройной режим по 20 минут 5.5/6/6.5 км/час с постепенным ускорением, после того как втянулся – 6.5км/час шел со старта все 60 минут. Поверьте, через час вы выйдите с беговой дорожки – мокрым, довольным, жизнерадостным и уставшим.

Половина успеха сброса веса – конечно же кардио. Но есть и вторая половина. Это сбалансированное питание. Без него – никуда. Я перед собой ставил 2 цели-вызова : «Сброшу ли я 10кг за месяц?» и «Смогу ли я месяц протянуть на безуглеводной диете?».

Эти 2 цели привели к требуемому результату. Всему этому, правда, способствовал мой образ жизни: я не употребляю алкоголь – от слова НЕ УПОТРЕБЛЯЮ ВООБЩЕ, я не курю, не ем сахар и сладкое. То есть количество внешних факторов, которые влияли бы на результат, было сведено к минимуму. И результат напрямую зависел исключительно от моей лени.

День проходил примерно по одинаковой схеме:

Проснулся.

Стакан воды + несколько таблеток БЦАА, чтобы запустить организм после сна.

Стакан воды + ложка клетчатки (продается в пакетах в сети АТБ).

Средней плотности завтрак. Цель – не набить желудок, а запустить организм и дать ему толчок для жизнедеятельности.

Утром можно кушать практически все и позволять себе больше, чем во второй половине дня. Например, вместо хлеба можно использовать заменитель — продаются в маркетах отличные низкокалорийные хлебцы или крекеры из разного рода гречневой/кукурузной и прочих сортов муки…

Яичница с грибами и тертым сыром – годный повод «согрешить» в начале трудового дня)))

Гречневая каша с куриной грудкой и морской капустой – очень вкусно, поверьте.

После приема пищи я принимал 2 капсулы л-карнитин+экстракт зеленого чая для помощи ЖКТ в правильном построении процессов.

Количество приемом пищи в течении дня у нас должно быть 5-6… Небольшими порциями для того, чтобы разогнать метаболизм. Не чувствовать себя голодным и не палить мясо для жизнедеятельности.

В сети интернет много советов по тому какую пищу необходимо принимать. Начиная от творога,  консерв сардины, рыбы, куриных грудок и заканчивая телятиной, гречневой кашей, кефиром и прочими «деликатесами». Тут каждый сам для себя может найти перечень продуктов, посмотреть энергетическую ценность и стоимость.

Наша задача – минус в калориях на фоне затрат.  Кушать нужно. Кушать необходимо качественно. Кушать нужно много белка, с минимальным количеством жиров и углеводом, необходимых для жизнедеятельности.

Я старался кушать регулярно, получалось не очень. Поэтому приходилось пить протеин и заменитель питания. Заливал я их исключительно молоком, потому что с водой мне не вкусно. Это дело вкуса. Но нужно понимать, что эти добавки – не являются полноценной заменой еды, а исключительно вспомогательными инструментами, когда нет возможности перекусить. Ну не получается ходить с 5 судочками и в течении дня регулярно кушать.

На протяжении дня необходимо не только кушать, но и пить. Пить обычную воду. Пить много. Я со своими 120 кг употреблял около 3-4 л. чистой воды. Вода необходима организму, вода помогает худеть, вода повышает метаболизм и притупляет чувство голода.

Не стоит забывать и о полезных жирах. Так как рыбу кушать каждый день и в необходимых количествах не получается ни финансово ни физически, на помощь приходит рыбий жир в капсулах. Продается в аптеках либо в магазинах спортивного питания. Количество приемов 3-4 по 3-4 капсулы. В зависимости от интенсивности тренировок и веса потребителя. Да и вообще, рыбий жир – очень полезен для жизнедеятельности, он укрепляет сосуды и улучшает иммунную систему организма, не говорю уже о полезных качествах Омега-3 при расщеплении жиров и белков.

Тренировка.

За часа 2 до тренировки необходимо перекусить. Я в силу особенностей стиля жизни, трудовой деятельности и лени – люблю заниматься спортом вечером. Во-первых, наплыв посетителей в зале минимален, во-вторых, все дела сделаны, к залу я подготовился, в-третьих, перед сном можно спрогнозировать и сбалансировать питание.

За минут 40 до тренировки я выпивал 25 мл. тюбик с Л-карнитином.  Тех кто страдает фобиями сразу успокою: л-карнитин вещество безопасное, есть в организме, основной задачей его является – расщепление жира. Без занятий спортом он не работает. А на практике выглядит это очень просто: организм просто так не отдает свои запасы, палится лептин/гликоген, и только минут 20-30 занятий кардио приводят к тому, что он сдается и палится жир, больше жира чем обычно, выделяется больше энергии, занятие спортом становится менее дискомфортным, так как спортсмен устает меньше.

Пришел в зал и сразу на беговую дорожку.

Просто топать по дорожке час – очень сложно. Монотонно и скучно. Каждый день – монотонная мука. В моем зале нет персональных экранов, так как он не класса ВИП, а обычный зал на районе для живущих вокруг. В этом плане очень выручает телефон с ютуб и беспроводные наушники. Вы шагаете и смотрите полезный контент. Например я, очень рекомендую видеоканал Ярослава Брина. В отличии от других фитоняшек, данный атлет рассказывает очень четко, по делу и не красуется собой в кадре, как это делают многие эгоистичные видеоблогеры.  Можно еще смотреть фильмы или видеоклипы))

В течении тренировки я минут через 30-40 ходьбы начинаю пить БЦЦА из шейкера, разведенный с водой. Так как фарминдустрия выдает любые удобные для потребителя виды добавок, я БЦАА беру в виде сиропа. Пробовал в порошке – не пошло.  А сироп – очень по вкусу похож на узвар. Кисленький и вкусненький))

Так как каждая тренировка запланирована с 1 часом ходьбы, в зале нужно находиться больше. Я после беговой дорожки делал перерыв минуты 2-3 на отдышаться, шел качать пресс на доске, растягивался, причем растягивание занимало минут 10. И на последок несколько подходов к гантелям. В случае с теми, кто не занимался спортом, занятия с гантелями можно заменить на скакалку и «полирнуть» истощенный организм под конец массовой атакой кардио — когда запасы истощены, и организм не ожидает от вас такой подставы.

После занятий спорта – несколько капсул БЦАА запивается водой. По желанию – протеин с молоком в течении минут 30-40, когда есть «белковое окно».

Перед сном – стакан кефира с клетчаткой либо грамм 100 творога.

В течении дня можно пить зеленый чай в неограниченных количествах, но следует помнить, что он не является заменителем воды.

Сон – залог вашего успеха. По началу после нагрузок организм будет с непривычки требовать 10-12 часов. Норма – 8 часов. Ваш организм будет перестраиваться. И если вы не будете придерживаться режима, стрелка на весах вас радовать не будет…

Занятия спортом я проводил по схеме «6 на 7». Занимался 6 дней, 7-й день – выходной. В этот день я максимум что мог делать — дома покачать пресс лежа на каремате перед телевизором. Никакой ходьбы. Никаких нагрузок. Сплошная лень, лежание на диване и читмил. Читмил – это обман))) Праздник живота. Когда вы обманываете собственный организм, который привык к диете и подстроился под процесс, где количество полученных калорий меньше, чем  полученных. В этот день один прием пищи можно разнообразить небольшим количеством «вредной» пищи, например бутерброд, бургер или небольшой кусочек пирога, пиццы.  Не нужно переедать. Просто дайте своему желудку то, что он давно не видел, то что снилось по ночам)) И организм вам ответит взаимностью, хорошим настроением и тонусом.

Вот так выглядит моя программа в течении месяца, которая привела к результату. Она не идеальна. Не стоит ее копировать. Она просто показала, что невозможное возможно. Если вы начинающий спортсмен – обратитесь за советами к товарищам, которые долго занимаются и результат заметен, наймите тренера либо обратитесь к врачам. В любом случае хуже не будет, помощь вам понадобится. А мой пример – просто показатель, что если работать над собой – результат будет. Никто вам не поможет кроме вас. Вы – скульптор своего тела.

На фото нет живота, скучаю за ним)))

 

Аматор-конструктор своего тела

Александр Глущенко, Киев

www.facebook.com/alex.gluschenko