Общие рекомендации по растяжке

Растяжка — это комплекс упражнений направленных на увеличения гибкости человека, улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и связок, а так же неотъемлемая часть любой тренировки. Растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и в других видах спорта — футболе, беге, теннисе и т.д. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде, это максимальный диапазон движений в одном или одновременно  нескольких суставах, который достигается в кратковременном усилии. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, что неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. А самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

У человека гибкость, во всех суставах разная. Тренирующийся, который легко сможет выполнить поперечный шпагат может с большим трудом выполнять продольный шпагат. Кроме этого, в зависимости от вида упражнений гибкость различных суставов может увеличиться. Также в каждом суставе гибкость может быть разной в различных направлениях.

Существует 3 разновидности гибкости, при этом каждая может быть развита у спортсмена в разной степени:

  • статически-пассивная гибкость — это способность принимать растянутое положение и поддерживать его своим собственным весом, при этом удерживаться руками или с помощью тренажеров или партнёра.
  • статически-активная гибкость — способность как принимать, так и поддерживать растянутое положение лишь мышечным усилием.
  • динамическая (кинетическая) гибкость — возможность выполнять динамические движения в суставах по полной амплитуде

К сожалению, люди, которые начинают заниматься спортом (фитнесом, пилатесом, боевыми искусствами и т.д.) обычно без внимания оставляют упражнения на растяжку, отводят им недостаточно времени или вообще игнорируют их. В наше время практически всем известно о пользе тренировки силы мышц, сердечно сосудистой системы и мало кому известно о пользе растяжки столь же важной для жизненной активности и здоровья. В последнее время возросла популярность спортивных программ, таких как фитнес, йога, пилатес и другие, включающие в себя отдельные части упражнений на растяжку.

Во время постоянных тренировок с задействованием программ на растяжку вы получите ряд преимуществ:

  • Улучшение подвижности суставов и эластичности мышц.
  • Уменьшение мышечных болей. При очень сильных мышечных болях используется исключительно щадящая растяжка.
  • Увеличение гибкости,  мышечной силы и выносливости. Их степень может зависеть от величины получаемой нагрузки, и которая обусловлена интенсивностью и продолжительностью растяжки. Рекомендуется высокая или средняя нагрузка.
  • Повышение плавности и эффективности движений.
  • Улучшение самочувствия и внешнего вида.
  • Достижение предельной силы движений достигается за счет их диапазона, который более широк.
  • Улучшение фигуры и осанки.
  • Профилактика болей в районе поясницы.
  • Повышение качества разминки во время спортивных тренировок.

Уровень растяжки зависит от многих факторов, таких как тип суставов, индивидуальное развитие и тип телосложения, способность мышцы контрактироваться (cокращаться) и расслабляться, возраст и пол человека, эластичность связок и сухожилий, окружающих сустав, температура тела, тренированность.

Упражнения на растяжку обычно не превышают 5 минут в день, при этом на проработку одной из групп мышц затрачивается не больше 15 секунд. Упражнения нужно выполнять как перед тренировкой так и по ее завершению. Многие спортсмены сильно устают или попросту забывают делать упражнения на растяжку мышц в конце тренировки, тем не менее, их нужно делать, что бы упражнения давали максимальный эффект.

Упражнения на растяжку необходимо делать как спортсменам, так и обычным людям. Их можно выполнять без специальных тренажеров, в домашних условиях. Медицинские  исследование доказали что регулярно растягиваясь в день по 10 минут, увеличивается гибкость мышц и суставов, а это в свою очередь уменьшает шанс получить травму.

Все движения способствующие повышению подвижности любого из суставов, считаются упражнениями на растяжку. Данные упражнения бывают как пассивными, так и активными.

Активные упражнения на растяжку — считаются те упражнения, в которых тренирующийся сам принимает нужное положение и сохраняет его в течении определенного времени.

Пассивные упражнения на растяжку — считаются таковыми, когда кто-то посторонний воздействует на части тела занимающегося и удерживает в нужном положении.

Существует 4 основных типа упражнений на растяжку:

Статическая растяжка — это растягивание мышцы (группы мышц) путем медленного придания телу человека определенной позы (положения) и удержания ее в течении определенного времени. В виду того что процесс статической растяжки начинается, с момента когда мышцы расслаблены и осуществятся медленно, то не активизируется эффект растяжения (пример с коленом: непроизвольное разгибание коленного сустава). Если данный эффект возникает, мышца подвергшаяся растяжению, стремится сократиться, а это приносит противоположный эффект.

Проприоцептивная растяжка — это принудительное растягивание полностью сокращенной мышцы, насколько позволяет сустав. Затем, чтобы повторить упражнение, мышце дают отдохнуть и расслабится. Использованная комбинация растяжения и сокращения способствует расслаблению мышцы, за счет чего ее поддерживают в тонусе. При расслаблении повышается гибкость за счет того, что уменьшается внутреннее напряжение, как в мышцах которые помогают движению сустава в нужном направлении, так и мышцах антагонистах.

Баллистическая растяжка — использует метод сокращения мышц, что бы растянуть их. Для этого используются маховые движения, совершаемые в полном диапазоне без перерывов и остановок. Хотя махи позволяют проработать мышцы с каждым повторением, они могут вызвать рефлекс растяжения (для примера вспомним о ранее упомянутом колене), который заставляет мышцы сокращаться после каждой растяжки.

Динамическая растяжка — чаще всего встречается во время спортивных тренировок. Данная растяжка очень схожа с баллистической тем, что в этих видах для растяжки мышц используются быстрые движения. Кроме того, в динамической растяжке выполняются строго те мышечные действия, которые нужны для конкретного вида спорта.

Общие рекомендации по растяжке:

1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.

2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.

3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.

4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!

5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!

6. Если у вас «тяжелые» связки, вы плохо гнетесь, растягивайтесь постепенно, совершенно не обязательно стремиться сразу к максимальной амплитуде. Выдерживайте серию и «слушайте» тело. Кстати, во время выполнения многих упражнений на растяжку можно использовать утяжелители или гантели — тогда вы получите дополнительную силовую нагрузку.

7. Основной объем комплекса упражнений на растяжку, должен состоять из статических упражнений.

8. Избегайте позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.

9. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.

10. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

Тэги