Основы правильного питания

Тема питания очень важна для людей, занимающихся спортом. Бытует мнение, что правильное питание- это 50 процентов успеха при достижении ваших спортивных результатов. Но почему же это так важно? В этой статье я попытаюсь максимально просто объяснить принципы правильного питания для спортсмена, занимающегося наращиванием мышечной массы.

eda

В данном материале я не буду очень глубоко задевать нюансы, связанные с этим вопросом, но тезисно попытаюсь объяснить, что к чему.

Главным фактором составления своего питательного рациона является правильное понимание и распределение в нём трёх основных базовых нутриентов (белки, жиры и углеводы). Прежде всего стоит уяснить, что каждый из них чрезвычайно важен и ограничение себя, скажем, в жирах, может привести, например, к ограниченному синтезу белка в организме.

Коротко о главном:

  1. Белки имеют огромную роль в мышечной работе: с их помощью составляются белковые структуры мышц, которые непосредственно выполняют работу на тренировке. Белок восстанавливает повреждённые мышечные волокна после тренировки, и он же растит новые.
  2. Углеводы накапливаются в мышцах в виде гликогена, который, в свою очередь даёт вам энергию во время тренировки, без которой силы мы черпали бы из других источников в ущерб себе.
  3. Принятие жиров является одним из важнейших факторов для правильной работы гормонов, для здоровья суставов и нервной системы.  Значит, жиры так же важны для тренинга, как и остальные нутриенты.

Условно белки делятся на быстро усваиваемые и долго усваиваемые. Белок с долгим периодом усваивания будет дольше перевариваться и на протяжении большего количества времени будет питать ваши мышцы. Это хороший фактор в том случае, если вы на долго остаётесь без источника белка, например, во время сна. Таким образом, предпочтительно перед сном съедать пачку творога, которая представляет собой чистой воды казеин (долгий белок), это обеспечит питание ваших мышц на протяжение всей ночи. Эталоном белка является яичный белок: он лучше всего усваивается в организме и имеет очень богатый аминокислотный состав. Неплохое подспорье для тех, кто наращивает мышечную массу.

Теперь об углеводах. Условно они разделяются опять же на «быстрые» и «долгие». Это определяет их гликемический индекс (чем он выше, тем быстрее углевод). Быстрые углеводы- это сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, мальтоза и всё подобное. Углеводы с высоким гликемическим индексом резко повышают уровень сахара в крови и не представляют ценности для людей, которые занимаются накачкой мышц. Исключение составляет утро, когда уровень сахара в крови спортсмена после сна крайне мал и быстрые углеводы могут резко поднять его до необходимого уровня. Позже этот уровень должен поддерживаться за счёт долгих углеводов. Ниже будет приложен список продуктов и разновидностей белков и углеводов.

Время жиров. Жиры бывают животными (холестерин) и растительными. Важно понимать, что все эти жиры крайне необходимы организму. Позже этот вопрос будет рассмотрен в статье о жирах. Если кратко, то холестерин необходим для синтеза гормонов. Жиры ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6 абсолютно незаменимы и показаны к применению даже тем, кто не занимается спортом.

Теперь о времени приёма тех или иных нутриентов.

  1. Все углеводы (вне зависимости от их гликемического индекса) желательно съедать в первой половине дня. В худшем случае, до 7 часов вечера. Количество необходимых углеводов высчитывается их пропорции 3-4 грамма на килограмм тела. То есть, если ваш вес 70 кг, для набора мышечной массы вам нужно съедать примерно 210-280 грамм углеводов.
  2. Белки можно есть в любое время, но стоит обращать внимание на присутствие в том продукте и жиров. Не стоит есть очень много белка: это может повлечь за собой зашлакованность организма и проблемы с почками. Обычно количество необходимого белка для спортсмена высчитывается по пропорции 1.5-2 грамма белка на один килограмм тела. То есть, если ваш вес составляет 70 кг, то в день вам нужно съедать примерно 105-140 грамм белка.
  3. Жиры есть утром и вечером не стоит. Идеальным временем для применения жиров является вторая половина дня, но не вечер. Желательно, сразу после тренировки. Количество необходимых жиров высчитывается из пропорции 0.5 грамм на килограмм тела.

Стоит знать, что приведённые выше данные слишком общи, чтобы безапелляционно применять их на себе. Важными факторами при расчёте количества нутриентов будут являться: тип вашего телосложения, количество тренеровок, их интенсивность, их направленность, ваш повседневный образ жизни. Самым верным способом является эксперимент. Не переставайте пробовать и вы обязательно найдёте для себя идеальные пропорции.

Быстрые углеводы:

  • Мучное
  • Фрукты
  • Сладкое
  • Хлеб (особенно белый)
  • Соки

Долгие углеводы (то, что должно превалировать в вашем рационе помимо белков):

  • Каши (гречка, овсянка, манка, горох, рис)
  • Макароны
  • Картофель
  • Овощи
  • Зелень
  • Бобовые

Долгие белки:

  • Творог
  • Мясо
  • Рыба

Старайтесь придерживаться тех рекомендаций, что я дал вам выше, и вы обязательно заметите результат. Рассчитайте примерное количество необходимых нутриентов, отталкивайтесь от него, модернизируйте свой рацион. Исключите вредные продукты (транс-жиры, а иногда и быстрые углеводы), примите за правило питаться в определённое время.

Теперь несколько рекомендаций относительно частоты вашего питания. Считается вредным есть сразу по многу. Старайтесь разбить свой рацион на 5-6 небольших приёмов пищи. Так вы максимально разгрузите свой организм и вам легче будет соблюдать данные мной наставления.

Заведите дневник питания, отмечайте в нём увеличение веса в зависимости от рациона.

Источник: http://krepost-fitness.com