Тренировки после перерыва: как вернуться в привычный ритм?

Если по той или иной причине вы сделали паузу в посещении спортзала и на данный момент размышляете над тем, как правильно вернуться к тренировкам, ваша главная задача – наверстать упущенное и сделать это максимально грамотно.

Тренировки после перерыва

Основные правила для тех, кто хочет максимально быстро и без потерь вернуться в прежний режим тренировок:

  • не стоит сразу начинать с прежних весов и нагрузок, и уж тем более, делать тренировки еще более изнурительными. Главным принципом вашего плана тренировок должна стать постепенность вхождения в форму и умеренность нагрузок. Начните свои занятия с несложных комплексов упражнений, разминок и растяжек, дайте возможность организму постепенно включиться в работу. Используйте веса в 50-70% от ваших максимальных показателей. Таким образом, ваши мышцы и связки постепенно привыкнут к нагрузкам, не погружая организм в стрессовое состояние. Для начала посещайте спортивный зал два раза в неделю, это даст время вашим мышцам вспомнить привычную для них работу;
  • сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Вовлечение в работу крупных групп мышц позволит комплексно проработать всё тело и равномерно подготовить его к новому тренировочному процессу;
  • возвращение в тренажёрный зал после перерыва – это также хорошая возможность пересмотреть свою технику упражнений. Часто бывает так: вы понимаете, что вам нужно менять технику того или иного упражнения, но делать этого не хотите, так как для этого придётся отступить на шаг назад и уменьшить веса. Так что воспользуйтесь этой возможностью и поменяйте технику там, где считаете нужным;
  • правильный путь обретения формы – сбалансированное питание. Как известно, питание – это 70% успеха в стремлении к красивой фигуре. В вашем меню должны присутствовать овощи, фрукты, витамины, мясо, рыба и творог. Есть нужно небольшими порциями, но чаще чем обычно. Разделите суточный рацион на 6–8 или даже на 10 частей. Отдавай предпочтение сырым овощам и фруктам или подвергай их минимальной термической обработке — при этом сохраняется большая часть витаминов. Пейте достаточное количество воды — она поможет вам сжечь калории и ускорить метаболизм;
  • не забывайте про кислород. Возьмите за правило находиться на воздухе не менее 30 минут;
  • чтобы ваш организм привыкал к нагрузкам постепенно, можно сочетать физическую активность и развлечения. Это может быть, например, катание на роликах или велосипеде;
  • обязательно включите в программу своих тренировок кардио – то, что нужно, чтобы избавиться от лишних накопленных калорий. 15-20 минут два-три раза в неделю перед каждой силовой тренировкой поспособствуют эффективному преодолению последствий перерыва.

И главное – не торопитесь и дайте организму время на адаптацию.